自我按摩防治腰肌勞損十法：

　　1、滾兩手握拳，從腰部向上下滾動、按摩。先自下而上，再自上而下，反復(fù)多次進行。上身可配合前傾、后仰。

　　2、壓兩手叉腰，大拇指分別按于兩側(cè)腰眼處，用力擠壓，并旋轉(zhuǎn)揉按，先順時針，后逆時針，各36圈

　　3、捏腳前伸而坐，或彎曲膝蓋，或正坐姿勢，均可。兩手分別捏拿、提放腰部肌肉15—20次。

　　4、推兩手對搓發(fā)熱之后，重疊放于腰椎正中，由上向下推搓30-50次，至局部產(chǎn)生熱感為止。

　　5、揉采取坐姿。兩手五指并攏，分別放在后腰左右兩側(cè)，用掌心上下緩慢揉搓，至發(fā)熱為止。

　　6、抖兩手置腰部，掌根按于腰眼處，快速上下抖動15-20次。

　　7、叩用雙手半握拳，用兩拳的背面輕叩腰骶部，以不引起疼痛為度。左右同時進行，各叩30次

　　8、抓雙手反叉腰，拇指在前，按壓于腰側(cè)不動，其余四指從腰椎兩側(cè)用指腹向外抓擦皮膚，從腰眼到骶部順序進行，兩側(cè)各抓36次。

　　9、按取坐位，以中指指尖揉人中穴1—2分鐘。

　　10、點取坐位，用兩手中指的指尖分別點按兩腿委中穴(膝關(guān)節(jié)后窩正中)1—2分鐘，被按部位應(yīng)出現(xiàn)酸、麻、脹的感覺。

　　砭石調(diào)理保健：

　　1、活血止痛;在腰背部由上至下施以滾揉、刮擦等手法，由腰部以上至骶尾部，疼痛或壓痛部位宜由淺至重。在一些受損傷的部位可觸及硬條索樣組織，觸之疼痛明顯，可做彈撥手法，橫向撥動條索，彈撥數(shù)次或十幾次，以達到消除局部粘連，促進血液循環(huán)，改善局部組織營養(yǎng)供應(yīng)的作用。

　　2、通經(jīng)榮脈：自臀部以下，沿足太陽膀胱經(jīng)線(臀部正中及下肢后面正中線)以砭尾進行點按力量適度，可由輕漸重進行，重點點按承扶(臀橫紋正中)，殷門(承扶下6寸，大腿后面正中點稍靠上)，委中(蟈窩中)，承扶(小腿后面中點)等穴位。坐骨神經(jīng)痛者由上至下治疼痛部位滾揉、推刮，點按環(huán)跳、風(fēng)市、陽陵泉、丘墟等穴位。

　　3、補腎溫陽：按壓腎俞、志室、大腸俞等穴位，揉涌泉、壓太溪。以電熱砭溫敷腰部，坐骨神經(jīng)痛者在疼痛較重處做溫法。

　　注意：婦女月經(jīng)期、懷孕期在腰骶部慎做手法。

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